ダイエット目的の筋トレは、とにかく下半身を優先しよう!

運動・身体

[baloon-line-right img=”https://diet-department.biz/wp-content/uploads/2018/09/pukuta-4.png” caption=”プク太”]ダイエットでお腹を引っ込めたいから、腹筋を頑張ろう![/baloon-line-right]

[baloon-line-left img=”https://diet-department.biz/wp-content/uploads/2018/09/daikichi-0.jpg” caption=”ダイ吉”]プク太くん、筋トレはいいんだけど、下半身もやった方がいいよ。[/baloon-line-left]

[baloon-line-right img=”https://diet-department.biz/wp-content/uploads/2018/09/pukuta-0.png” caption=”プク太”]え、だってお腹の脂肪を取るなら、やっぱ腹筋なんじゃないの?[/baloon-line-right]

[baloon-line-left img=”https://diet-department.biz/wp-content/uploads/2018/09/daikichi-0.jpg” caption=”ダイ吉”]腹筋なんて小さい筋肉だから、たとえ鍛えても、ダイエット効果は少ないんだよね。[/baloon-line-left]

[baloon-line-right img=”https://diet-department.biz/wp-content/uploads/2018/09/pukuta-2.png” caption=”プク太”]え~、そうだったんだ…。[/baloon-line-right]

お腹のお肉を絞りたいから腹筋を鍛えよう!

ダイエットの定番ですが、実は、下半身の筋トレの方が、ダイエット効果は高いんですよね。

そこで今日は、下半身を優先的に鍛えるメリットについて、解説していきたいと思います。

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身体の各パーツの割合

まずは、人間の身体を構成する、各パーツの割合について説明します。

パーツと割合 体重50kgの場合
頭 部(約7%) 3.5kg
両上肢(約13%) 6.5kg
体 幹(約43%) 21.5kg
両下肢(約37%) 18.5kg

やはり見た目の面積と同じで、体幹が占める割合が高いですね。

 やっぱり、体幹を鍛えるべき?

と思うかもしれませんが、体幹の重さは、殆ど骨と内臓の重さです。

肝心の筋肉を見てみましょう。

腹筋は、縦と横に分かれる、硬くて薄い腱に張り付いているだけなので、例え、バキバキに割れていても、筋肉の量は大したことありません。

また、広背筋に至っても、面積が広いだけで厚みはそれほどありません。ボディビルダーのような、特殊な人以外は、ペラペラだと思って下さい。

では続いて、下半身を構成する筋肉です。

下半身は、骨盤、大腿骨、脛骨、腓骨の骨に、分厚い筋肉達がびっしり纏っています。

よって、筋肉量だけで考えると、圧倒的に下半身に集中していることが解りますね。

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下半身を鍛える理由

では続いて、下半身を優先的に筋トレした際の、メリットについて解説していきます。

太りにくくなる

先程説明した通り、下半身には筋肉が集中しています。筋肉の役割は、運動をすることですが、実は、体温を作るという働きもあります。

当然、体温を作る際には、蓄えられたエネルギーを消費するので、より筋肉が大きければ消費するエネルギーも大きくなりますね。

車体が無駄にデカければ、当然、燃費が悪くなるように、筋肉の量が増えれば、それだけ太りにくい身体になります。

ただ細い身体を目指してしまうと、太りやすくなってしまう、エコカーになってしまいますよ!

日常生活動作に組み込まれている

腕の筋肉や腹筋って、意識しないと余り使いませんが、下半身に至ってはそうもいきません。

歩く、立つ、座る、階段を上る、こられの日常生活動作では、必ず下半身の筋肉が参加します。

そのため、下半身を鍛えることで、身体の軽さを実感できるので、モチベーションも上がりやすいです。腹筋じゃこうはなりませんよね。

ゴツくなる心配無用

[baloon-line-right img=”https://diet-department.biz/wp-content/uploads/2018/09/pukuta-2.png” caption=”プク太”]でも、下半身を鍛えて、余計に太くなるのがイヤなんだけど…。[/baloon-line-right]

[baloon-line-left img=”https://diet-department.biz/wp-content/uploads/2018/09/daikichi-0.jpg” caption=”ダイ吉”]うん、それは勘違いなんだよね。食事とコラボすれば、絶対に引き締まるから大丈夫![/baloon-line-left]

筋肉太りになるんじゃ…、そう思って、下半身よりも上半身を優先してしまう人が多いです。

 でも安心して下さい。

下半身を筋肉で太くするためには、徹底した筋トレと高カロリーな食事が必要です。一般レベルでは、全く心配しなくてOKです。

下半身のトレーニング方法

下半身の筋トレと言えば、スクワットです!

しかし、普通のスクワットは、余りおすすめしません。

その理由は、

3つの筋肉を同時に使うので、100回、200回と、数をこなさなければいけないからです。

時間がある人であれば良いのですが、実際は、もっと短時間でやった方が効率的ですもんね。

では、この3つの筋肉を個別に鍛える方法を、1つずつ解説していきますよ!

お尻を鍛えよう

まずは、お尻(大臀筋)の筋肉を鍛える方法です。

紹介するのは、片脚ブリッジです。下の図のように、片足を伸ばしたまま、もう一方の足で床を押し上げます。

おへそが天井に近づくよう、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす、これを左右10回ずつやりましょう。

太ももを鍛えよう

次に、太もも(大腿四頭筋)を鍛えます。

これは、シシースクワットという方法で、イスの背もたれやテーブルを使用します。

つま先立ちになり、背中を反らせながら、膝を床に近づけていきます。この時、腕の力はなるべく使わないで下さいね。

どうしてもコツが掴めないという人は、

図のように、顎を引いた状態で、肩甲骨と踵を近づけるフォームをイメージして下さい。

このスクワットは、負荷が強いので、最初は5回くらいで十分です。

数は少なくても、太ももがプルプルするのを、実感できると思います。

[baloon-line-right img=”https://diet-department.biz/wp-content/uploads/2018/09/pukuta-2.png” caption=”プク太”]うわ~、3回が限界だった…。[/baloon-line-right]

[baloon-line-left img=”https://diet-department.biz/wp-content/uploads/2018/09/daikichi-2.jpg” caption=”ダイ吉”]数をこなそうとすると、必ずフォームが崩れるので注意しよう![/baloon-line-left]

ふくらはぎを鍛えよう

最後は、ふくらはぎ(下腿三頭筋)になります。

方法は、イスやテーブルなどに片手を添え、片脚で踵を1番上まで持ち上げます。

ふくらはぎの筋肉は、特別強くできているので、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす、これは左右で30回ずつやって下さい。

恐らく、20回くらいで限界になるかと…。

以上の3つの運動は、全て1セットずつで構いません。だけど、必ずフォームは崩さないよう注意して下さいね。

おわりに

さて、下半身を鍛える重要性と、効率的な筋トレ方法を紹介してみました。

ちょっとハードな内容ですが、ダラダラと数をこなす筋トレよりも、長続きすると思います。

下半身のどこかが、絶えず筋肉痛になっている位が丁度良いと思いますので、頑張って鍛えてみて下さい。

[baloon-line-left img=”https://diet-department.biz/wp-content/uploads/2018/09/daikichi-2.jpg” caption=”ダイ吉”]それではダイエットが[/baloon-line-left] [baloon-line-right img=”https://diet-department.biz/wp-content/uploads/2018/09/pukuta-3.png” caption=”プク太”]吉と出ますように![/baloon-line-right]

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