子育て中の皆様こんにちは
ちゃちゃパパです。
北海道の冬は外出頻度が減るため、子供達も身体がなまってきちゃうんですよね。
だから、この冬休みは、自宅で筋トレをやらせていました。といっても、何種類もやらせる訳ではなく、腕立て伏せだけなんですけどね。
子供ってすぐにコツを掴むので、最初は全くできなかったのに、１週間も経てば１０回くらいは軽くできるようになっちゃうんです。
そこで今日は、腕立てが苦手な人でもOK！子供への簡単な教え方について、理学療法士の私が解説してみようと思います。
腕立て伏せの効果
上腕三頭筋、大胸筋、腹直筋、大腿四頭筋…、これ以外にも、鍛えられる筋肉はたくさんあるので、ほぼ全身運動だと思って下さい。
また、あと１回だけ頑張る！といった、メンタルも鍛えられますので、子供にとってもメリットが多い運動だと思います。
ほとんどの女性は、腕立て伏せが１回もできないんですが、これは筋力がないのではなく、力の入れ方が分からないのが原因です。
子供も一緒で、力の入れ方さえ分かれば、あとはサクサクできちゃうはずです！
では、コツが掴みやすい
教え方を３つのステップで
紹介していきます。
腕立て伏せの教え方
まずは、難易度の低い四つ這いからです。
四つ這いでの腕立て伏せ
フローリングのままでは膝が痛いので、カーペットがある所が良いと思います。
この時、姿勢に注意しましょう。
膝が曲がって、お尻が後ろに下がったり、
肩よりも、手が前に行き過ぎてはダメです。
横からフォームをチェック
してあげて下さいね。
では、開始の姿勢が整ったら、肘を曲げて腕立て伏せをやらせてみましょう。
この時、顎が床に近づくよう指示します。
最初は、ティッシュペーパーの箱などを床に置き、そこに顎をつけるよう指示すると、身体の位置がイメージしやすくなります。
この膝つき腕立て伏せは、１０回を軽々できるようになるまで、毎日続けて下さい。
きっと、数日で達成するでしょう。
ゆっくり潰れる腕立て伏せ
step１を卒業したら、次の段階に進みます。
では、この姿勢を取らせてみましょう。靴下を履いていると、つま先がズルズル滑るので、裸足でやるのが良いと思われます。この時、
背中が反りすぎていると、腹筋が鍛えられないのと、腰痛の原因になりますので注意して下さい。また反対に、
背中が丸まっていても効果が半減します。頭からつま先まで、一直線になるようフォームを修正してあげましょう。
それでは開始肢位が取れたら、次はそのままゆっくりと潰れていきます。
力を抜いてペチャっと潰れるのではなく、腕に力を入れ、ゆっくり２～３秒かけて胸を床につけるようにします。
１回潰れたら、膝をついても肘をついてもOKですので、また最初の姿勢に戻ります。
１０回できるまで続けて下さい。
肘を軽く曲げた腕立て伏せ
step２が軽々と１０回できる頃には、腕立て伏せに必要な力の入れ方は、既にマスターしていると思います。
では、最後の段階に進んでいきますね。
最後も、膝をつかない姿勢から開始します。
次に、子供が可能な範囲で構わないので、少し肘を曲げて沈み、自分の力で元の姿勢に戻らせてみましょう。
力を入れるコツを掴むのが目的なので、「え、それだけしか曲げられないの？」ってレベルでOKなんです。
これも１０回できるまで続けさせます。
ですが、きっとすぐに慣れて、１０回なんて簡単に達成しちゃうと思います。だから、少しずつ肘を曲げる角度を大きくしていきます。
すると、
気付いたら、顎や胸が床にスレスレになるほど深く、格好いい腕立て伏せができるようになっているはずですよ！
運動が苦手なウチの子も
２週間で達成したよ！
できるようになったら
子供はすぐに調子に乗るので、次は２０回に挑戦だ！といって、数にこだわりはじめます。
もし、１０回ができるようになったら、数を増やすのではなく１回の負荷を上げていきます。
例えば、もっと深く肘を曲げさせたり、１回に掛ける時間をもっと遅くして、１０回が終わったころにヘロヘロになるよう調整します。
でも、さすがは子供です。
すごいね！ 格好いいね！
この言葉で、すぐに回復します。
そして、最初はイヤイヤだったのが、今では自発的にやるようになってます。
家での筋トレも、良いもんですなぁ～。
腕立て伏せ10回達成まで、
頑張って続けましょう！
