簡単!子供に腕立て伏せを教える方法【一週間で習得】

運動・身体
ちゃちゃパパ
パパ

皆さんこんにちは!

理学療法士のちゃちゃパパです。

北海道の冬は外出頻度が減るため、子供達も身体がなまってきちゃうんですよね。

だから、この冬休みは、自宅で筋トレをやらせていました。といっても、何種類もやらせる訳ではなく、腕立て伏せだけなんですけどね。

子供ってすぐにコツを掴むので、最初は全くできなかったのに、1週間も経てば10回くらいは軽くできるようになっちゃうんです。

そこで今日は、腕立ての経験がない人でもOK!子供への簡単な教え方について、理学療法士の私が解説してみようと思います。

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腕立て伏せの効果

上腕三頭筋、大胸筋、腹直筋、大腿四頭筋…、これ以外にも、鍛えられる筋肉はたくさんあるので、ほぼ全身運動だと思って下さい。

また、あと1回だけ頑張る!といった、メンタルも鍛えられますので、子供にとってもメリットが多い運動だと思います。

ほとんどの女性は、腕立て伏せが1回もできないんですが、これは筋力がないのではなく、力の入れ方が分からないのが原因です。

子供も一緒で、力の入れ方さえ分かれば、あとはサクサクできちゃうはずです!

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では、子供にコツを掴ませる教え方を、3つのステップで紹介していきます。

腕立て伏せの教え方

まずは、難易度の低い四つ這いからです。

四つ這いでの腕立て伏せ

フローリングのままでは膝が痛いので、カーペットがある所が良いと思います。

この時、姿勢に注意しましょう。

膝が曲がって、お尻が後ろに下がったり、

肩よりも、手が前に行き過ぎてはダメです。

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横から見て、フォームをチェックしてあげて下さいね。

では、開始の姿勢が整ったら、肘を曲げて腕立て伏せをやらせてみましょう。

この時、顎が床に近づくよう指示します。

最初は、ティッシュペーパーの箱などを床に置き、そこに顎をつけるよう指示すると、身体の位置がイメージしやすくなります。

この膝つき腕立て伏せは、10回を軽々できるようになるまで、毎日続けて下さい。

きっと、数日で達成するでしょう。

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ゆっくり潰れる腕立て伏せ

step1を卒業したら、次の段階に進みます。

では、この姿勢を取らせてみましょう。靴下を履いていると、つま先がズルズル滑るので、裸足でやるのが良いと思われます。

この時、

背中が反りすぎていると、腹筋が鍛えられないのと、腰痛の原因になりますので注意して下さい。

また反対に、

背中が丸まっていても効果が半減します。頭からつま先まで、一直線になるようフォームを修正してあげましょう。

それでは開始肢位が取れたら、次はそのままゆっくりと潰れていきます。

力を抜いてペチャっと潰れるのではなく、腕に力を入れ、ゆっくり2~3秒かけて胸を床につけるようにします。

1回潰れたら、膝をついても肘をついてもOKですので、また最初の姿勢に戻ります。

10回できるまで続けて下さい。

肘を軽く曲げた腕立て伏せ

step2が軽々と10回できる頃には、腕立て伏せに必要な力の入れ方は、既にマスターしていると思います。

では、最後の段階に進んでいきますね。

最後も、膝をつかない姿勢から開始します。

次に、子供が可能な範囲で構わないので、少し肘を曲げて沈み、自分の力で元の姿勢に戻らせてみましょう。

力を入れるコツを掴むのが目的なので、「え、それだけしか曲げられないの?」ってレベルでOKなんです。

これも10回できるまで続けさせます。

ですが、きっとすぐに慣れて、10回なんて簡単に達成しちゃうと思います。だから、少しずつ肘を曲げる角度を大きくしていきます。

すると、

気付いたら、顎や胸が床にスレスレになるほど深く、格好いい腕立て伏せができるようになっているはずですよ!

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下の子は1週間、上の子は約2週間で10回できるようになりました。

できるようになったら

子供はすぐに調子に乗るので、次は20回に挑戦だ!といって、数にこだわりはじめます。

もし、10回ができるようになったら、数を増やすのではなく1回の負荷を上げていきます。

例えば、もっと深く肘を曲げさせたり、1回に掛ける時間をもっと遅くして、10回が終わったころにヘロヘロになるよう調整します。

でも、さすがは子供です。

 すごいね! 格好いいね!

この言葉で、すぐに回復します。

そして、最初はイヤイヤだったのが、今では自発的にやるようになってます。

家での筋トレも、良いもんですなぁ~。

ちゃちゃパパ
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それでは、腕立て伏せ

10回を達成できますように。